OPSKRIFTER
Måske har du læst lidt om ayurvedisk mad her.
Jeg vil gerne understøtte dig i at få mere natur ind i din madlavning.
Med det mener jeg, at du bruger naturlige råvarer og undgår industrielt forarbejdede madvarer, med indholdslister af stoffer, der er syntetiske og unaturlige. Ayurveda er sund fornuft.
Så her kommer et par af mine yndlingsopskrifter. Håber du får lyst til at prøve dem af i dit køkken.
BAGT PORRE- & FENNIKELSUPPE – VATA/PITTA
Fennikel har en spændende anis-smag og dens bløde tekstur og sødme giver sammen med de bagte porrer en beroligende suppe, der er ideel til Vata og Pitta.
Fennikel er en fiberrig grøntsag og indeholder vigtige vitaminer og mineraler som vitamin A og C, folinsyre, jern og zink. Porrer er også fibberig og indeholder A og B vitaminer samt kalium og zink.
Når man bager grøntsager i ovnen, inden de tilsættes i en suppe, giver det en mere luksuriøs tekstur og en dyb og fuldkommen smag. Server og pynt evt. med lidt ristede valnødder, hasselnødder, mandler og/eller kerner efter smag, som du måske har ristet af på panden eller i oven med lidt salt.
Du kan også putte lidt glaskålssalat i suppen og måske lidt rødbedehummus. Gerne det hele på én gang, så du får mest mulig farve og tekstur i suppen.
INGREDIENSER:
- 2 porrer
- 1 fennikel
- 400 ml grøntsagsbouillon
- Saften fra ½ citron
- 1 håndfuld frisk hakket basilikum eller 1 spsk tørret
- ½ tsk paprika
- 3 store laurbærblade
- Salt og peber
- 3 dl piskefløde
TILBEREDNING:
Rens porrerne og skær dem i skiver. Opvarm ovnen til 180 grader. Spred porreskiverne ud på en bageplade og dryp med olivenolie og lidt salt og peber og sæt i ovnen og bag til de er bløde ca. 30 minutter.
Skær fennikel i skiver og put i en gryde med 400 ml. grøntsagsbouillon, citron basilikum, paprika, laurbærblade og bring i kog.
Skru ned og lad suppen simre og put porrerne, kog op og lad så simre i 20 minutter.
Fjern laurbærbladene og purér suppen med stavblender eller i en blender. Indrømmet, så kan laurbærbladene være lidt svære at finde blandt porrerne, så tag så store blade som muligt, så du lettere kan finde dem.
Tilsæt piskefløde og smag til med salt og peber og måske et yderligere skvæt friskpresset citron.
Server i skåle og pynt efter regnbuens farver. Fx med glaskålssalat og rødebedehummus og drys med nødder og kerner.
FIF: Nogle gange kan det være svært at få familien med på nye sunde vaner og overvejende vegetarisk mad. Server med bacontern til dem der savner kød. Så kan de drysse det på suppen.
GLASKÅLSSALAT – PITTA/(VATA)
Denne skønne, grønne rodfrugt ligner en majroe. Den er en rig kilde til C-vitamin og kalium. Den er rigtig god til Pitta som en kølende grøntsag og dens sødme beroliger Vata, men skal så gerne blandes i en varm ret, som fx en suppe.
Glaskål er også en god kilde til fiber. Den indeholder kalium, som spiller en vigtig rolle i at regulere kroppens muskel- og nervefunktioner.
INGREDIENSER:
- 1 glaskål
- Olivenolie
- Friskpresset citron
- Salt og peber
- Persille
TILBEREDNING:
Skræl glaskålen, skær i skiver og så i stave af ca. 2-3 cm længde. Put i en skål og hæld lidt olivenolie og friskpresset citronsaft over og drys med salt og peber. Bland sammen og drys med lidt persille og server.
RØDBEDEHUMMUS – VATA/PITTA/KAPHA
Rødbede er en fiberrig grøntsag med masser af jern, som er en vigtig del af hæmoglobin, den del af blodet der sørger for at transportere ilten rundt i kroppen til alle vores celler.
Rødbeder indeholder både vitamin B og C og kalium og er en grøntsag der styrker immunforsvaret, nervesystemet og muskelfunktionen. Og så bidrager den med masser af farve.
Rødbeder er gavnlige for alle doshaer, når de indtages korrekt. De er meget effektive til at rense leveren og blodet ved at fremme galdebevægelse, hvilket gør dem ideelle til at reducere overskydende Pitta og skaber jordforbindelse til Vata, som virker beroligende.
Jeg er vild med rødbeder og her er et par grunde til at inkorporere dem i kosten:
- Mildt slimløsende og hjælper med at løsne ama/affaldsstoffer i kroppen (KAPHA)
- Fjerner overskydende PITTA/varme fra leveren og galdeblæren
- Giver jordforbindelse og nærer VATA
- Fremmer tarmbevægelser (peristaltikken)
- Skaber en følelse af jordforbindelse og stabilitet og virker derfor afslappende
- Understøtter ro i kroppen, som generelt er med til at forbedre søvnkvaliteten
- Ved at støtte leveren lindres spændinger i øjenmusklerne – lever og øjne er tæt forbundne med hinanden i Ayurveda og også i den vestlige verden ses fx leverbetændelse ved at det hvide i øjnene og huden under og omkring øjnene bliver gullig.
- Nærer huden
- Reducerer inflammation
- Fremmer sund blodcirkulation
- Virker som en blodtonic
- Indeholder opløselige fibre og letoptageligt jern
INGREDIENSER:
- 1 dåse kikærter drænet og skyllet
- 2 medium størrelse kogte eller bagte rødbeder i store tern
- 2 fed hvidløg
- Friskpresset citron ca. ½-1 citron og revet citronskal igen fra ca. 1/2 -1 citron
- 2-3 spsk tahini
- 2-3 spsk oliven olie
- ½ tsk spidskommen
- Salt og peber
TILBEREDNING:
Skræl rødbederne og skær dem i grove tern hvis du bager dem i ovnen. Vend dem i lidt olivenolie salt og peber og bag i ovnen ved 180 grader varmluft i ca. 30 minutter. Koger du dem, så vask dem godt og kog dem så efterfølgende i letsaltet vand i ca. 30 minutter. Lad dem afkøle og træk skallen af eller skræl dem og skær dem derefter i grove tern.
Put olivenolie, tahini, citronsaft og revet citronskal nederst i blenderen og fyld herefter op med spidskommen, hvidløg, kikærter og rødbeder og blend det hele godt. For en lidt grovere konsistens blend knap så længe.
Smag til med salt og peber og server i en skål måske med lidt olivenolie dryppet henover og et drys af persille.
Brug som dip eller tilbehør til lige det, du ønsker.
RÅ BLOMMECHUTNEY – VATA
Nogle gange er det skønt, når man hurtigt kan blande noget sammen, og så smager det bare godt. En skøn smags- og farvegiver. Bland i lige det du har lyst.
Blommer er rige på antioxidanter, vitamin C, A, K, B1, B2, B3, B6, B9 og E og indeholder derudover mineraler som magnesium, jern, calcium og zink.
Blommerne er med deres dybe blålilla farve med til at understøtte farveladen i maden. Jo flere farver, jo bedre. I Ayurveda tilstræber vi at spise så mange af regnbuens farver i hvert enkelt måltid.
INGREDIENSER:
- Blå blommer
- En håndfuld frisk mynte
- Figen & Balsamico sirup (kan købes i specialbutikker og på nettet)
- 1 tsk friskhakket rød chili eller ½ tsk tørret chili
- Salt og peber
TILBEREDNING:
Skær blommerne i halve, fjern stenen og skær blommerne i både. Put i en skål og bland med lidt figen & balsamico sirup, chili, hakket frisk mynte og smag til med lidt salt og peber. Mums.
VEGETARKORMA – VATA/PITTA/KAPHA
Butternut squash er en fiberrig grøntsag og indeholder vitamin A og C, mineralet kalium. Aubergine har et højt indhold af B-vitaminet folat, som styrker immunforsvaret huden og de røde blodceller. Indeholder deruover også kalium og mangan, som er godt til blodomløbet og blodtrykssænkende.
INGREDIENSER:
- 1 aubergine
- 1 butternut squash
- 1 løg
- Frisk ingfær ca. 2-3 cm
- 2 fed hvidløg
- Olivenolie eller ghee
- 2 tsk Garam Masala
- 1 tsk chiliflager
- 2 spsk tomatpuré
- Grøntsagsbouillon (terning eller pulver)
- 1 dåse kokosmælk
- 300 ml piskefløde
- 1 håndfuld frisk koriander
- 1 dl hakkede mandler
- 1 lime
- Salt og peber
- Evt. lidt creme fraiche
- 3 dl hvide basmati ris
- Koriander eller andre urter efter eget valg
TILBEREDNING:
Skræl butternutsquash, del den på langs og fjern indmad og kerner. Skær aubergine og butternut squash i tern og kom på en bageplade, vend i lidt olivenolie og drys med salt og peber og varm i ovn – varmluft 180 grader i 30 min eller alm. ovn ved 200 g. også i 30 min.
Imens det bager i ovnen hak løg og riv ingefær og hvidløg på et rivejern. Varm lidt olivenolie eller ghee i en wok, sautépande eller gryde og tilsæt løg, ingefær og hvidløg og varm ved middelvarme til løgene bliver bløde.
Tilsæt garam masala, chili og tomatpuré og rist det kortvarigt og tilsæt herefter 1 dåse kokosmælk og grøntsagsbouillon (terning eller pulver). Lad det simre ved svag varme.
Skyl risene grundigt og put i en gryde og tilsæt 5 dl. Vand. Bring i kog og skru ned for varmen så det kun akkurat simrer og lad stå i ti minutter under låg. Sluk for varmen og lad stå i yderligere 10 minutter under låg.
Tilsæt fløde til din korma og kom de bagte grøntsager i retten. Kog op og smag til med salt og peber. Server i dybe skåle med ris, korma, sprinkl med lime, frisk koriander og hakkede mandler, nødder og kerner efter smag og lyst og evt. lidt creme fraiche. Og kom endelig flere farver i, som evt. rødbedehummus og rå blommechutney.
Koriander deler gerne vandene. Jeg elsker koriander og drysser gerne rigeligt på. Men du kan bruge lige de urter, du har lyst til. Bon Appetit!
FIF: Nogle gange kan det være svært at få familien med på nye sunde vaner og overvejende vegetarisk mad. En idé kan være at skære noget kylling i tern, krydre med salt og peber og servere til dem der savner kød. Så har de også en skøn og sund ret, der bare smager godt.
NØDDER & KERNER
Nødder og kerner er med til at give tekstur og smag og er gode som drys til både sødt og salt.
Nødder og mandler er rige på protein, kostfibre, vitaminer som E-vitamin og mineraler som fosfor, magnesium, jern, jod og zink. De indeholder også sunde umættede fedtsyrer, herunder omega-3 fedtsyrer. Ligeledes er frø og kerner som pinjekerner, sesamfrø og græskarkerner fyldt med kostfibre og sundt fedt, især umættede fedtsyrer. Desuden bidrager fedtholdige frø og kerner med B-vitaminer samt mineraler som kalium, fosfor, jern og zink.
Nødder, mandler og kerner har forskellige ayurvediske egenskaber og balancerer de forskellige doshaer på forskellig vis. I små mængder er de gode som smagsgivere og giver knasende konsistens som stimulerer vores mundfornemmelse.
Du kan med fordel udbløde nødder og mandler inden du rister dem af på panden eller bager dem i ovnen, hvis du har tid og lyst. Put dem i en skål og hæld vand på. Lad stå natten over.
Jeg blander ofte bare hvad jeg lige har i køkkenskabene, hælder det ud på en bageplade, salter det let og bager det i ovnen ved 150 grader varmluft i 15-20 minutter.
Lad det køle af og hak nødder, bland hvad du har lyst til og hæld fx i et gammelt syltetøjsglas eller en lufttæt beholder.
Kan drysses på lige, hvad du har lyst til. Din havregrød eller din korma.